25 December 2008

என்ன சாப்பிடலாம்?

உடல் ஆரோக்கியத்தில் உணவு, உடற்பயிற்சி, ஓய்வு மற்றும் அமைதியான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன. இருப்பினும் இதில் உணவுக்குச் சிறப்பிடம் உண்டு. சத்தான உணவை முறையாகச் சாப்பிட்டால் பல நோய்களைத் தவிர்க்கலாம்.
ரசாயன உரங்கள் இட்டு அதிக மகசூல் பெற்று வியாபார நோக்கத்தில் உருவாக்கப்படும் உணவுகள்,சுற்றுச் சூழல் மாசு. மன அழுத்தம், ஓய்வின்மை போன்றவற்றால் உடல் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படுகிறது. நாமெல்லாம் நாக்கு ருசிக்கு அடிமையாகி உடல் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை காட்டுவதில்லை. வயிறும் நிரம்பிவிடும். ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துக்களும் கிடைக்கிறதா என்று நாம் யோசிப்பதே இல்லை

சமச்சீர் உணவு:
உடலும், மனமும் ஆராக்கியமாக இருக்க சத்தான - சமச்சீரான உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலின் தேவையின் அடிப்படையில் ஊட்டச் சத்துகள் இரு வகையாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை பெரிய ஊட்டச்சத்துகள் (Macro nutrients),. சிறிய ஊட்டச்சத்துகள் (Micro Nutrients).
கார்போஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து), புரதம், கொழுப்பு ஆகியவை பெரிய ஊட்டச்சத்துகளாகும். பெரிய ஊட்டச் சத்துகள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது. உடல் இயக்கத்துக்கும் வளர்ச்சிக்கும் எரிசக்தியாக இவை செயல்படுகின்றன.
வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருள்கள் சிறிய ஊட்டச்சத்துகள் ஆகும். இவை உடலுக்குச் சிறிதளவே தேவை என்றாலும் உடல் இயக்கத்துக்கும் அதனை பாதுகாக்கவும் மிக மிகஅவசியமானது.
நமது உணவில் ஊட்டச்சத்துகள் அல்லாத பிற பொருள்களை வாசனை, ருசி, செரிமானத்துக்காகச் சேர்க்கிறோம். பூண்டு, சீரகம், வெந்தயம் போன்ற பொருள்கள் ஊட்டச்சத்துகள் ஆகாது. ஆனால் இப் பொருள்களில் வாசனை மட்டுமின்றி சில மருத்துவக் குணங்களும் உள்ளன.

புரத சத்து (Protein):
ஊட்டச்சத்துகளில் முதலாவது விளங்குவது புரத சத்து.இது உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையானது. இதுஉடலில் நோய்த் தொற்றை எதிர்க்க உதவும். எதிர் உயிரிகளை உருவாக்கப் பயன்படும். ரத்தம், தசை நார்கள், திசுக்களை வலுப்படுத்தும்
பால், பாலாடைக் கட்டி,பருப்பு,பயறு வகைகள், வேர்கடலை, இறைச்சி, மீன், பேரீத்தம் பழம்,அத்திப்பழம்,திராட்சைப் பழம்,மாதுளம் பழம்,நேத்திரம் பழம் ,
வாதம் பருப்பு , எண்ணெய் வித்துக்கள், உணவுத் தானியங்கள், சோயாபீன்ஸ், முட்டை, கீரை வகைகளில் அதிகம் கிடைக்கிறது.முதல் தர புரத சத்து பாலில் தான் கிடைக்கிறது.
மாவுச்சத்து (Carbohydrate) மற்றும் கொழுப்புச் சத்து (Fat)உள்ள உணவுகள் உடலுக்கு சக்தி அளிக்கின்றன
மாவுச்சத்து (Carbohydrate)
அரிசி, கோதுமை, மக்காச் சோளம், கேப்பை, கம்பு, தினை உள்ளிட்ட தானிய வகைகள், சர்க்கரை, தேன், வெல்லம்,உருளைக் கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மரவள்ளிக் கிழங்கு ஆகியவற்றில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.இது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும்
கொழுப்புச் சத்து (Fat)
வெண்ணெய், நெய், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, எண்ணெய் வித்துக்கள், மீன், ஈரல் போன்றவற்றில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது ஆற்றலை அளிக்கும். உயிர்ச் சத்துகள் கரைய உதவும்
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்:(Vitamins and Minerals):
வைட்டமின்கள், தாதுப் பொருள் அடங்கிய உணவுகள் உடலைப் பாதுகாத்து பராமரிக்கின்றன.
வைட்டமின் ஏ
பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், கேரட், பப்பாளி, கீரைகள், மஞ்சள் நிறக் காய்கள், மாம்பழம், மீன் எண்ணெய், ஈரல். ஆகியவற்றில் உள்ளது
மாலைக் கண் வராமல் தடுக்கும்.கண்களுக்கு நல்லது. உடல் செல்களைப் புதுப்பிக்கும். புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். தோல் காக்கும். நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி கிடைக்கும்.
வைட்டமின் ஏ1 (தயமின்):
பருப்புகள், பயறு வகைகள், முளை கட்டிய தானியங்கள், புழுங்கல் அரிசி, முட்டை, ஈரல் ஆகியவற்றில் உள்ளது. ஜீரணத்துக்கு உதவும். நன்கு பசி எடுக்கும். நரம்பு மண்டலம் வலுப்படும்.
வைட்டமின் ஏ2 ரிபோஃப்ளேவின்:
பால், வெண்ணெய் எடுக்கப்பட்ட பால், பாலாடைக் கட்டி, முழுத் தானிய வகைகள், பருப்பு வகைகள், கீரைகள், முட்டை ஆகியவற்றில் உள்ளது. வாய்ப் புண் வராது. தோலில் வெடிப்பு வராமல் தடுக்கும். பார்வை தெளிவாக இருக்கும்.
வைட்டமின் பி:
நரம்பு தொடர்பான நோய்கள், ரத்தக் குழாய் தொடர்பான நோய்கள், நாள்பட்ட காய்ச்சல் ஆகியவற்றைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. உடல் நலிவு, எரிச்சல் அடையும் தன்மை, தூக்கமின்மை ஆகியவற்றைப் போக்க வல்லது.
வைட்டமின் சி:
கொய்யாப் பழம், நெல்லிக்காய், எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு,திராட்சை, மாம்பழம், தக்காளி, முளை கட்டிய பயறுகள், வெங்காயம், கீரை வகைகள் உருளைக் கிழங்கு ஆகியவற்றில் உள்ளது
காயம் விரைவில் ஆற உதவும். எலும்பு முறிவுகள் விரைவில் குணமாகும். இயல்புக்கு மாறான எலும்பு வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. நோய்த் தொற்றைத் தடுக்கும். ரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும்.ரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கும். இச் சத்து குறைந்தால் ஈறுகள் வீக்கம் அடைந்து ரத்தம் கசியும்.
வைட்டமின் டி :
சூரிய ஒளி, பால், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், நெய், பாலாடைக் கட்டி, மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
உடலில் சுண்ணாம்புச் சத்தை கிரகிக்கும். எலும்பு, பற்கள் வலுப்பட உதவும். குழந்தை பிறந்த பிறகு தினமும் சிறிது நேரம் வெயிலில் காண்பிப்பது எலும்புகள் வலுப்பட உதவும்.
வைட்டமின் இ :
கோதுமை, முளைதானிய வகைகள், எண்ணெய், பருத்திக் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
ரத்த சிவப்பு அணுக்களின் ஆயுளை அதிகரிக்கிறது. இனப் பெருக்கத்துக்கு உதவும்
வைட்டமின் கே :
முட்டைக் கோஸ், காலி ஃபிளவர், கீரை, கோதுமை, தவிடு, சோயாபீன்ஸ், முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றில் உள்ளது.
ரத்தம் உறைதலுக்கு இது அவசியம் தேவை. இச்சத்து இல்லேயேல் ரத்தப் போக்கு ஏற்படும்
வைட்டமின் நியாசின்:
மீன்.பருப்புகள், பயறுகள், முழு உணவுத் தானியங்கள், இறைச்சி, ஈரல் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
வயிறு, குடல், தோல், நரம்பு மண்டலம் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியம் காக்கும்
கால்ஷியம் (சுண்ணாம்புச் சத்து):
பால், பால் பொருள்கள், கீரைகள், பீன்ஸ், முட்டை, பட்டாணி, பச்சைக் காய்கறிகள், மீன்,கேழ்வரகு ஆகியவற்றில் உள்ளது.
எலும்பு, பற்கள் வலுப்பட உதவும். நரம்புகள், வைட்டமின் டி-யை கிரகித்து தசைகள் இயல்பாகச் சுருங்கி விரிய உதவுவது கால்ஷியம் சத்து கொண்ட உணவுப் பொருள்களே. கர்ப்பிணிகள், முதியோருக்கு இச் சத்து மிகவும் அவசியம். ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், நரம்புகளின் செயல்பாட்டுக்கும் கால்ஷியம் உதவுகிறது.
இரும்புச் சத்து :
தேன்,சுண்டைக்காய், கீரைகள், முழுத் தானியங்கள், பேரீச்சை உள்ளிட்ட பழங்கள், வெல்லச் சர்க்கரை, புளி, முட்டை, ஈரல் ஆகியவற்றில் உள்ளது
புரதத்துடன் சேர்ந்து உயிர் அணுக்களுக்கு ஆக்சிஜன் கொடுக்கும். ரத்த சோகை ஏற்படாமல் தடுப்பதில் இரும்புச் சத்து பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்புச் சத்து உறுதுணையாக இருந்து, ரத்தம் மூலம் ஆக்ஸிஜன் செல்வதற்கு உதவி செய்கிறது.
பாஸ்பரஸ்:
உடலில் கால்ஷியம் பாஸ்பேட்டாக கால்ஷியம் சேமிக்கப்படுகிறது. எலும்பு, பற்களில் இவ்வாறு அது சேமிக்கப்படுகிறது.
பொட்டாஷியம்:
உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், பக்கவாதம் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் பொட்டாஷியம் உதவுகிறது. சீரான இதயத் துடிப்பு, சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உருவாகாமல் தடுத்தல் ஆகியவற்றுக்கும் பொட்டாஷியச் சத்து உதவுகிறது.
அயோடின் :
அயோடின் கலந்த உப்பை தினமும் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகளிலும் இச் சத்து உள்ளது.
குழந்தைகளின் முழுமையான வளர்ச்சிக்கு உதவும். இதன் குறைபாட்டால் முன் கழுத்துக் கழலை நோய் வரும். தைராய்டு சுரப்பிகள் சரிவர இயங்க இது தேவை
பிற சத்துக்கள்:
பீட்டா கேரடீன்-கீரைகள்.
இஸாபிளேவோன்ஸ்-சோயா
லைக்கோபீன்-தக்காளி
கர்க்குமின்-மஞ்சள் தூள்.
நார்ச்சத்து:
தானிய வகைகளில் காணப்படுகிறது.இது இரைப்பை-குடலின் இயல்பான செயல்தன்மைக்கு வழி வகுத்து மலச்சிக்கல் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்கிறது. மலக்குடல் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கிறது. ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கிறது.
காய்கறிகளை இரும்புச் சத்து - நார்ச்சத்தைக் கொடுக்கக்கூடிய கீரை வகைகள், மாவுச் சத்தை அளிக்கக்கூடிய உருளை - சர்க்கரைவள்ளி உள்ளிட்ட கிழங்கு வகைகள், நார்ச் சத்தை அளிக்கக்கூடிய பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ் எனப் பிரித்துக் கொள்ளலாம். எனவே எந்தக் காயையும் உணவில் ஒதுக்கக்கூடாது.
வெண்ணெய், நெய், டால்டா, தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து கொழுப்புச் சத்து மட்டுமின்றி ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் இ சத்தும் கிடைக்கிறது.
ஆன்ட்டி ஆக்சிடென்ட்:
நம் உடலில் சத்துகள் உறிஞ்சப்பட்டு உயிர் வேதியியல் மாற்றங்கள் நடக்கும் போது ‘‘free radicals’’ என்பவை உடலில் சேருகின்றன. இதை Oxidative Stress என்கிறோம். இந்த ப்ரீ ரேடிகல்ஸ் சர்க்கரை நோய், இதய நோய், கண் புரை, புற்று நோய் போன்ற நிலைகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது. இதனை கட்டுப்படுத்த ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிடுவது அவசியம். பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்களில் ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட் அதிகமாக உள்ளது.
நீர் சத்து:
நீர்ச் சத்தை அளிக்கக்கூடிய குடிநீர், இளநீர், மோர் ஆகியவற்றையும் மறந்து விடாதீர்கள். நன்கு காய்ச்சி வடிகட்டப்பட்ட குடிநீரும் உடலுக்குத் தேவை. அதாவது நாள் ஒன்றுக்குக் குறைந்தபட்சம் 3 லிட்டர் (8 முதல் 10 டம்ளர்) தண்ணீர் தேவை.

யாருக்கு என்ன சாப்பிடலாம்?
பொதுவாக இந்தியர்களுக்குக் கூடுதலாகத் தேவைப்படும் சத்துகள்:
1. வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ்
2. ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட் வைட்டமின்கள் - வைட்டமின் சி, இ, மற்றும் பீட்டாகரோட்டின்.
3. ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட் தாதுக்கள் - துத்தநாகம், செலினியம்.
4. இரும்பு, கால்ஷியம்.
5. இபிடி, டிஎச்ஏ, ஜிஎல்ஏ போன்ற முக்கிய ஃபேட்டி அமிலங்கள்.
6. நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகரிக்கும் சத்துகள்.
அசைவ உணவில் தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் கரோட்டின் சத்துகள் முழுமையாகக் கிடைப்பதில்லை.சைவ உணவிலும் முழுமையாகச் சத்துக்கள் கி்டைப்பதில்லை. முக்கியமான ஃபேட்டி அமிலங்கள் மீனிலிருந்துதான் கிடைக்கின்றன. எனவே இரு வகை உணவையும் கலந்து உண்பது தான் எல்லா சத்துக்களையும் பெறும் வழி.
முதல் தர புரதத்துடன் அனைத்து விதமான ஊட்டசத்தும் பாலில் உள்ளதால், குழந்தைகள்,இளம் பருவத்தினர் யாவரும் பால் சாப்பிடுவது மிக முக்கியம். குறிப்பாக இரவு தூங்கச் செல்லும் முன் ஒரு கோப்பை பால் அருந்துவது நல்லது. குழந்தை பிறந்து ஓர் ஆண்டு வரை பால் கொடுப்பது நல்லது.அதிலும் குழந்தை பிறந்த உடன் சீம்பால் கொடுக்கத் தவறக் கூடாது. மிகுந்த அளவு நோயெதிர்ப்பு சக்தி சீம்பாலில் உள்ளது. உடல் பருமன், சர்கரை நோயுள்ளவர்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் ஆடை நீக்கிய பாலை அருந்தலாம். சிறுநீரக பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி பால் சாப்பிடலாம்.
தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளை அந்தந்த சீசனுக்கு ஏற்ற பழத்தைச் சிறிது அளவாவது சாப்பிடுங்கள். நோய் பிரச்னை ஏதும் இல்லாதவர்கள் தினமும் வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். ஏனெனில் நார்ச்சத்து, தாதுச் சத்து, வைட்டமின்கள் என நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை உள்ளடக்கிய இயற்கை "டானிக்' பழங்கள்தான். வாழைப்பழம், பப்பாளி, ஆரஞ்சு, மாம்பழம், திராட்சை ஆகியவை நல்லது. பச்சைக் காய்கறிகளில்,பழங்களில் தாதுச் சத்துகளும் வைட்டமின்களும் உள்ளன.
வெள்ளைப் பூண்டு இதய நோய் வராமல் தடுக்கவும், வாழைத்தண்டு சிறுநீரக நோய் வராமல் தடுக்கவும், முருங்கைக் கீரை உயர் ரத்த அழுத்த நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், வெந்தயம், ஓட்ஸ் போன்றவை ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

தினசரி உணவு
உடலுக்குத் தேவையான எல்லா சத்துக்களும் தேவையான விகிதத்தில் கிடைக்கும் வகையில் நமதுஅன்றாட சாப்பாடு அமைய வேண்டும்.
காலை உணவு:
காலை எழுந்தவுடன் பால் குடிப்பது மிகவும் நல்லது. பொதுவாக தென்னிந்தியர்களின் பழக்கத்துக்கு ஏற்ப காலையில் இட்லி, தோசை, உப்புமா, கிச்சடி இப்படி ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடுகிறோம். உடல் வளர்ச்சிக்குப் புரதச்சத்து மிக அவசியம். எனவே காலை உணவில் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். இட்லிக்கு, சட்னியுடன் சாம்பாரும் சேர்க்கப் படவேண்டும், ஏதாவது ஒன்று மட்டும் போதாது. சாம்பாரில் புரதச் சத்து கிடைக்கும். சட்னியைப் பொருத்தவரை புதினா, கொத்துமல்லி, கருவேப்பிலை, தக்காளி சட்னிகளில் வைட்டமின் சத்து கிடைக்கும்.சாம்பாரில் பருப்பு இருப்பதோடு காய்கறிகளும் சேர்க்கப்பட்டால் இன்னும் நல்லது. இட்லி, பொங்கல், தோசை போன்வற்றில் ஏற்கெனவே பருப்பு சேர்க்கப்பட்டாலும் சம்பாரும் அவசியம். சப்பாத்திக்கு "டால்' சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ரொட்டி என்றால் வெறும் ரொட்டி மட்டும் சாப்பிடாமல் காய்களைத் துண்டுகளாக ("சான்ட்விச்' ) வெட்டிச் சேர்த்துச் சாப்பிடவேண்டும்.

காலை 11 மணி: மோர் அல்லது இளநீர் சாப்பிடலாம். காய்கள் கலந்து சூப் அல்லது பழச் சாறு இதில் ஏதாவது ஒன்று குடிக்கலாம். ஆனால் கண்டிப்பாக காபி, டீ சாப்பிடக் கூடாது.

மதிய உணவு: மதிய உணவும் ஊட்டச் சத்து நிறைந்ததாக இருப்பது நல்லது. சாதம், காய்கறிகள் கலந்த சாம்பார், பொரியல், தயிர் ஆகியவையே சரிசமவிகித ஊட்டச் சத்தைக் கொடுக்கும். வற்றல் குழம்பு என்றால் பருப்பு சேர்க்கப்பட்ட கூட்டு அவசியம். ஏனெனில் சாம்பாருக்குப் பதிலாக கூட்டில் பருப்பு, காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுவதால் வற்றல் குழம்புக்குக் கூட்டு அவசியம். தயிர் கண்டிப்பாக இருக்கவேண்டும்.
சிப்ஸ், வடாம், அப்பளம் வேண்டாம்: இதனால்உடலுக்கு எந்த நன்மையும் இல்லை. மதிய உணவில் மேற்சொன்ன காய் பொரியலுடன் வேண்டுமானால் அப்பளம் தொட்டுக் கொள்ளலாம். ஆனால் காய்களுக்குப் பதிலாக அப்பளம், வடாம், சிப்ஸ் போன்றவற்றை மட்டுமே தொட்டுக் கொண்டு சாப்பிடுவது எவ்விதப் பலனையும் தராது. ரசத்தில் போதிய ஊட்டச்சத்துகள் கிடையாது. எனவே பருப்பு துவையல் வைத்துக்கொள்ளலாம். அதோடு காய்கறிகளை (கேரட், வெள்ளிக்காய், வெங்காயம்) பச்சையாக நறுக்கிச் சாப்பிடலாம்.

தேநீர் நேரம்: தேநீர் நேரத்தில் (மாலை 4 மணி முதல் 5-க்குள்) தேநீருடன் ஏதாவது சுண்டல், வேர்க்கடலை, முளைகட்டிய பயறு சாப்பிடலாம். முடிந்தால் அந்தந்த சீசனில் மலிவாகக் கிடைக்கும் ஏதாவது ஒரு பழம் சாப்பிடுவதும் நல்லது. எண்ணெய்யில் தயாரிக்கப்பட்ட பஜ்ஜி, போண்டா போன்றவற்றை முடிந்தளவு தவிர்ப்பது நல்லது.

இரவு உணவு: இரவு உணவு மதியச் சாப்பாடு போல இருக்கலாம் அல்லது டிபன் சாப்பிடலாம். இரவு சாப்பாத்தி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை. ஆனால் சப்பாத்திக்குத் தொட்டுக்கொள்ள பருப்பு கலந்த கூட்டு அவசியம். எல்லாச் சத்துகளும் அடங்கிய உணவை என்றோ ஒரு நாள் மட்டும் சாப்பிட்டால் போதாது. தினமும் சமவிகித ஊட்டச் சத்து அடங்கிய உணவில் அக்கறை செலுத்தவேண்டும். அவரவர் வசதிக்கு ஏற்ப கிடைக்கும் உணவு வகையைச் சாப்பிடலாம்.

ரத்த சோகை உள்ளவர்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?:
இன்று சிறு குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்களிடம் ரத்த சோகை 60 முதல் 78 சதவீதம் வரை காணப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ரத்த சோகை ஏற்பட்டால் கருக் கலைந்து விடுதல், போதிய வளர்ச்சி இல்லாத சிறு குழந்தை, குறைப் பிரசவம், நஞ்சுக்கொடி இடம் மாறியிருத்தல், பிரசவத்தின் போது தாய் இறத்தல், குறிப்பிட்ட நாளுக்கு முன்பே பொய்யாக பிரசவ வலி ஆகிய விளைவுகள் ஏற்படும்.மேலும் கருவில் வளரும் குழந்தையின் முதுகு எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் நச்சுக் கொடி உருவாவதற்கும் ஃபோலிக் அமிலச் சத்து (இரும்புச் சத்து) அவசியம்.
ரத்த சோகை ஏற்படாமல் தடுத்துக் கொள்ள இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளை சாப்பிட வேண்டும். அவல், அருகம்புல் சாறு, வெல்லம், பேரீச்சம் பழம் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.கர்ப்பம் தரித்த உடனேயே காபி, டீ குடிப்பதை கர்ப்பிணிகள் நிறுத்திவிட வேண்டும். ஏனெனில் உணவில் இருக்கும் இரும்புச் சத்தை கிரகிக்க முடியாமல் காபி - டீ-யும் தடுத்து விடுகின்றன. பால் குடியுங்கள்.

மிக முக்கியமான உறுப்பான மூளைக்கும் ரத்த ஓட்டம் இருந்தால்தான் செயலாற்ற முடியும். மூளை இருப்பது முக்கியமல்ல, அதை உபயோகிப்பதுதான் முக்கியம் என்பது தெரிந்தாலும், சரியான முறையில் சிந்தனையைச் செலுத்துவதும் ஆரோக்கியத்துக்கு உறுதுணையாக இருக்கும். நல்லதையே நினைத்து, நம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்பவன் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பான் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

படபடப்பு, எரிச்சல், சோர்வு, ஏமாற்றம் - இவையெல்லாம் வாழ்க்கையின் தத்துவத்தை நாம் உணர்ந்து கொள்ளாததால் நிகழும் கேடு. ஆசையை தவிர்த்தால் நாமே கேட்டு வாங்கும் பல துன்பங்கள் வராது.தூக்கமின்மை, ரத்த அழுத்தம், இதயக் கோளாறு, மூட்டு வலி, தோல் நோய் சில வகையான புற்று நோய், சிறுநீரகக் கோளாறு, ஆஸ்துமா, பால்வினை நோய்களுக்கு ஆசைதான் வித்து என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.

மேலும் அறிய:

உடல் பருமனா? உணவை மாற்றுங்கள்

Nutrition and Your Health:

Download As PDF

9 comments:

ரொம்ப நல்லவன் said...

மிக உபயோகமான, அருமையான பதிவு.

சாதிக் அலி said...

யூத் ஃபுல் விகடனில் குட் பிளாக் பகுதியில் எனது இந்த கட்டுரையை இடம் பெறச் செய்த விகடன் குழுவினருக்கு மனமார்ந்த நன்றி. இந்த பதிவும் இதற்கு முன்பு" ஆறுதல் சொல்வது எப்படி? " என்ற எனது பதிவையும் தேர்வு செய்து தமிழ் வலையுலகில் என்னை இருமுறை அறிமுகப்படுத்தியதற்கு மிக்க நன்றி கூறுகிறேன். தொடரட்டும் விகடனின் சேவை

TAMILKUDUMBAM said...

உங்களின் வலைப்பூ அருமை! தமிழில் தமிழர் படிக்க ஏதுவாக இருக்க உங்களின் முயற்சி பாராட்டுக்குறியது. www.TamilKudumbam.com வந்து உங்களின் படைப்புகளை மேலும் பலர் அறிய செய்யுங்கள்.
-நன்றி

Sathik Ali said...

ஆரோக்கிய உணவு எது?
ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் இல்லாத பட்சத்தில், உடல் பெருக்காத நிலையில் வழக்கமான உணவு சாப்பிட்டு வந்தாலே போதுமானது. சத்தான உணவுகள் என்று பார்த்து காய்கறி, பழங்களை சேர்ப்பது மிக நல்லது.
அசைவ விரும்பியாக இருந்தால், தரமான, ஆரோக்கிய சூழலில் உள்ள அயிட்டங்களை வாங்கி, துல்லியமாக சமைத்து சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. இதில் தரம் குறைந்தால் தான் ஆரோக்கிய கேடு வருகிறது.

Sathik Ali said...

பார்லி, அரிசி, முளைவிட்ட கோதுமை, கோதுமை பிரட், கைக்குத்தல் அரிசி, டர்னிப் கீரை, வெள்ளைப்பூண்டு, ஆரஞ்சு சாறு, இந்த ஏழு உணவுகளும் சூப்பர் இளமை காக்கும் உணவுகளாகும்.

இவைகளில் செலினியம் என்ற அரிய தாது உப்பு போதுமான அளவு இருக்கிறது. வைட்டமின் ‘இ’ யுடன் சேர்ந்து செலினியம் உப்பு ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட்டாக செயல்பட்டு உயிரணுக்களில் உள்ள மெல்லிய தோல்களையும், திசுக்களையும் நோய் தாக்காமல் பாதுகாக்கின்றன.

உடல் முதிர்ச்சியடைவதை தாமதப் படுத்துகிறது.திசுக்கள் இளமையாகவும் வலுவுடையதாகவும் நெகிழும் தன்மையுடன் இருக்குமாறு பராமரிக்கவும் செய்கிறது.

இந்த செலினியம் உப்பு உடலில் குறைவாக இருந்தால் உடலில் அடிக்கடி வீக்கம், புற்றுநோய், இதயநோய் அபாயம் உச்ச அளவில் இருக்கும் மேலும் ஃப்ரீரேடிக்கல் திரவம் அதிகம் வெளியாகி உயிரணுக்களை சேதப்படுத்திவிடும். இதனால் வயதுக்கு மீறிய முதுமைத் தோற்றமும் கண்ணில் காட்ராக்ட் அபாயமும் ஏற்பட்டு விடும்.

புற்றுநோய்க்கு காரணமான Free Radicle ஐ மட்டுப்படுத்தி விடுகிறது. இதயத்தின் தசை நார்களை இனச்சிதைவு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை எரிச்சல் படாமல் சரி செய்து விடும் அரிய உப்பு, செலினியம், பொடுகு வராமல் தடுக்கிறது. உடலில் உள்ள உலோக நச்சுக் கழிவுகள் வெளியேறவும் இந்த செலினியம் உப்பே உதவுகிறது.
இரத்தத்தில் செலினியம் உப்பு குறைவாக இருந்தால் புற்றுநோயும் இதய நோயும் எளிதாக எட்டிப்பிடிக்கும்.

Sathik Ali said...

The World's Healthiest Foods

http://www.whfoods.org/foodstoc.php

Sathik Ali said...

சுவையான, சூப்பரான இயற்கை உணவுகள்
காய்கறி அவியல்

என்னென்ன தேவை?

கேரட், பீட்ரூட், முள்ளங்கி (ஒரே அளவில் சிறுதுண்டுகளாக நறுக்கியது) - மூன்றும் சேர்த்து 100 கிராம், மிளகுப்பொடி - 1 சிட்டிகை, உப்பு - தேவைக்கேற்ப, மஞ்சள் - 1 சிட்டிகை, மிளகாய்ப் பொடி - 1 சிட்டிகை, எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன், கடுகு, கறிவேப்பிலை - தாளிக்க.

எப்படிச் செய்வது?

காய்கறிகளின் மேல் உப்புத் தண்ணீர் தெளித்து, மஞ்சள் பொடி தூவி, இட்லித்தட்டில் 10 நிமிடங்கள் வேக விடவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளித்து, வேக வைத்த காய்கறிகளைச் சேர்த்து, மிளகுப்பொடி, மிளகாய்ப் பொடி சேர்த்துப் பிரட்டி அப்படியே பரிமாறவும். இந்தக் காய்கறி அவியலை காலை அல்லது மதிய உணவுக்குக் கொடுக்கலாம்.

என்னென்ன சத்து?

கேரட் சருமத்துக்கும் பார்வைக்கும் நல்லது. பீட்ரூட் ஹீமோகுளோபினை அதிகரித்து ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும். முள்ளங்கி நீரைப் பிரித்து, உடலை சுத்தப்படுத்தும்.

எள்ளுருண்டை

என்னென்ன தேவை?

கருப்பு எள் - 50 கிராம், வேர்க்கடலை - 50 கிராம், கருஞ்சீரகம் - 10 கிராம், வெல்லம் - 100 கிராம், ஏலக்காய் - 4.

எப்படிச் செய்வது?

வெல்லத்தைப் பொடித்து, தண்ணீர் விட்டு பாகு காய்ச்சவும். மற்ற பொருள்களைப் பொடித்து வைக்கவும். வெல்லப்பாகில் பொடித்ததைக் கொட்டிக் கிளறி, சுருண்டு வந்ததும் எடுத்து உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.

என்னென்ன சத்து?

எள்ளில் கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் அதிகம். ஹார்மோன்களின் சீரான சுரப்புக்கு உதவும்.
அசைவ உணவு கொடுக்கிற போதெல்லாம், அதன் பாதிப்புகளை ஈடுகட்ட, இந்த எள்ளுருண்டையைக் கொடுக்கலாம்.

முருங்கைக்கீரை சூப்

என்னென்ன தேவை?

முருங்கைக்கீரை - 2 கைப்பிடி, கரகரப்பாகப் பொடித்த மிளகு, சீரகம் - 1 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய சின்ன வெங்காயம் - 10, பூண்டு - 6 பல், எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன், உளுந்து - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - தேவைக்கேற்ப.

எப்படிச் செய்வது?

முருங்கைக்கீரையை காம்பு நீக்கி, சுத்தம் செய்யவும். 2 டம்ளர் தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்க விட்டு, வடித்தெடுக்கவும். உளுந்தை வெறும் கடாயில் வறுத்துப் பொடிக்கவும். சிறிது எண்ணெயில் மிளகு, சீரகம், பூண்டு, சின்ன வெங்காயம் போட்டு வதக்கி, வடித்து வைத்துள்ள தண்ணீரில் சேர்க்கவும். உளுந்துப் பொடி சேர்த்து, ஒரு கொதி விட்டு சூடாகப் பரிமாறவும்.

என்னென்ன சத்து?

100 கிராம் முருங்கைக்கீரையில் 500 மி.கி. கால்சியம் கிடைக்கும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த சூப் இது. காலையிலோ, மாலை 5 மணிக்குள்ளாகவோ குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம். 5 மணிக்கு மேல் கீரை உணவு களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

Sathik Ali said...

கர்ப்பமாக முயற்சிக்கும் போது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

பீன்ஸ்

பீன்ஸில் புரோட்டீன் அதிகம் இருப்பதால், அது கருத்தரிக்கும் வாய்ப்பை அதிகரித்து, எளிதில் கர்ப்பமாக வழிவகுக்கும். ஆகவே இந்த உணவுப் பொருளை கர்ப்பமாக முயற்சிக்கும் போது, உணவில் அதிகம் சேர்த்து வாருங்கள்.

முழு தானிய உணவுகள்

முழு தானியங்களில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும். ஆகவே தினமும் 6 அவுன்ஸ் முழு தானியங்களை உணவில் சேர்த்து வந்தால், அது சீக்கிரம் கர்ப்பமாக உதவியாக இருக்கும்.

மீன்

மீன்களில் சால்மன், கெளுத்தி, இறால் மற்றும் சூரை மீன்கள் போன்றவை கருத்தரிக்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும். மேலும் மீன்களில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகம் இருப்பதால், அது ஆரோக்கியமான சிசுவின் வளர்ச்சிக்கு உதவியாக இருக்கும்.

கீரைகள்

கீரை வகைகளான பசலைக் கீரை, லெட்யூஸ், ப்ராக்கோலி போன்றவற்றில் ஃபோலேட் வளமாக இருப்பதால், இதனை ஆண்கள் அதிகம் உட்கொண்டால், விந்தணுவின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

கோதுமை பிரட்

கோதுமை பிரட் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சமநிலையில் வைக்க உதவும். இதனால் இனப்பெருக்கத்திற்கு உதவும் ஹார்மோன்கள் சீராக செயல்பட்டு, எளிதில் கர்ப்பமாக முடியும். எனவே வெள்ளை பிரட்டை தவிர்த்து, கோதுமை பிரட்டை உணவில் சேர்த்து வாருங்கள்.

ஆலிவ் ஆயில்

ஆலிவ் ஆயிலில் இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உள்காயங்களை குணப்படுத்தும் மோனோ சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. ஆகவே இதனை உணவில் சேர்க்கும் போது, உடலின் இனப்பெருக்க உறுப்பு ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு, கருவின் வளர்ச்சியும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

Sathik Ali said...

https://www.youtube.com/watch?v=VUyEPf-IvdM